🔥 Untere Brust Trainieren: Die Besten Übungen & Top-Tipps! 💪

Mr. Hans Runolfsson Jr. 12 Apr 2025

Träumst du von einer definierten Brustmuskulatur, die Kraft und Ästhetik vereint? Dann ist es an der Zeit, den Fokus auf die untere Brust zu legen – einen oft vernachlässigten Bereich, der das Gesamtbild maßgeblich beeinflusst.

Viele Sportler konzentrieren sich primär auf das Training der oberen und mittleren Brust, was zu einer unausgewogenen Entwicklung führen kann. Doch gerade die untere Brust verleiht der Brustpartie Kontur und Fülle. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit gezielten Übungen deine untere Brust effektiv trainieren, stärken und definieren kannst. Wir beleuchten die Anatomie und Funktion des Brustmuskels, zeigen dir die besten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene und verraten, worauf es bei der optimalen Ausführung ankommt. Mach dich bereit, deine Brustmuskulatur auf ein neues Level zu heben!

Information	Details
Name	Brustmuskulatur (Pectoralis Major)
Funktion	Adduktion, Innenrotation und Anteversion des Arms; Unterstützung der Atmung
Anatomie	Pars Clavicularis (oberer Teil) Pars Sternocostalis (mittlerer Teil) Pars Abdominalis (unterer Teil)
Trainingsmethoden	Bankdrücken (flach, negativ) Dips Flys (Kabelzug, Kurzhanteln) Liegestütze (variiert)
Wichtige Hinweise	Korrekte Ausführung zur Vermeidung von Verletzungen; Variation der Übungen; Ausgewogene Entwicklung aller Brustmuskelbereiche
Referenz	Fitness First Magazin

Die Anatomie des Brustmuskels ist komplex. Der Musculus pectoralis major, wie er in der Fachsprache genannt wird, besteht aus drei Teilen: dem Pars clavicularis (oberer Teil), dem Pars sternocostalis (mittlerer Teil) und dem Pars abdominalis (unterer Teil). Jeder dieser Bereiche erfüllt spezifische Funktionen und wird durch unterschiedliche Übungen unterschiedlich stark beansprucht. Um eine harmonische Brustmuskulatur zu entwickeln, ist es daher essenziell, alle drei Bereiche gezielt zu trainieren.

Viele begehen den Fehler, sich ausschließlich auf Übungen wie das Flachbankdrücken zu konzentrieren. Obwohl diese Übung zweifellos effektiv für den Aufbau von Brustmuskelmasse ist, vernachlässigt sie oft die untere Brust. Um diesen Bereich gezielt anzusprechen, sind spezielle Übungen erforderlich.

Welche Übungen sind also am effektivsten, um die untere Brustmuskulatur zu trainieren? Hier sind einige der besten Optionen:

Negative Liegestütze: Diese Variante der klassischen Liegestütze erhöht die Belastung der unteren Brust. Stelle deine Füße auf eine Erhöhung (z.B. eine Bank oder eine Treppenstufe), um den Körper in eine abfallende Position zu bringen. Führe die Liegestütze langsam und kontrolliert aus.
Brust Dips: Dips sind eine hervorragende Übung für die untere Brust, die gleichzeitig auch die Schultern und den Trizeps beansprucht. Senke deinen Körper zwischen zwei Parallelholmen oder an improvisierten Stützen ab und drücke dich anschließend wieder nach oben. Achte auf eine korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Durch den Neigungswinkel des Oberkörpers lässt sich der Fokus auf die Brust legen, während eine aufrechte Haltung den Trizeps stärker betont.
Negatives Bankdrücken: Beim negativen Bankdrücken liegt man auf einer Schrägbank, die nach unten geneigt ist. Diese Position ermöglicht es, die untere Brust stärker zu aktivieren. Die Übung kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und vermeide es, das Gewicht auf der Brust ablegen.
Cable Flys von oben: Diese Übung wird am Kabelzug ausgeführt. Stelle dich vor den Kabelzug und greife die Griffe von oben. Führe die Arme in einem weiten Bogen vor dem Körper zusammen. Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen und die Brustmuskulatur bewusst anzuspannen.
Kurzhantel Flys auf der Negativbank: Eine weitere effektive Übung, um die untere Brust zu trainieren. Lege dich auf eine Negativbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Senke die Hanteln langsam und kontrolliert ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Führe die Hanteln anschließend wieder nach oben.

Es ist wichtig zu betonen, dass es keine "beste" Übung für die untere Brust gibt. Die Effektivität einer Übung hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die individuelle Anatomie, das Trainingsniveau und die persönlichen Vorlieben. Es empfiehlt sich, verschiedene Übungen auszuprobieren und die zu wählen, die sich am besten anfühlen und die größten Fortschritte bringen.

Die korrekte Ausführung der Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln optimal zu beanspruchen. Achte auf folgende Punkte:

Kontrollierte Bewegung: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus. Vermeide ruckartige Bewegungen und nutze das Momentum nicht, um das Gewicht zu bewegen.
Voller Bewegungsumfang: Nutze den vollen Bewegungsumfang, um die Muskeln maximal zu dehnen und zusammenzuziehen.
Bewusste Anspannung: Spanne die Brustmuskulatur während der gesamten Übung bewusst an.
Korrekte Körperhaltung: Achte auf eine korrekte Körperhaltung, um die Muskeln optimal zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen.

Viele Fitness-Enthusiasten fragen sich, ob es überhaupt notwendig ist, die untere Brust isoliert zu trainieren. Einige Experten argumentieren, dass Übungen wie das Flachbankdrücken ausreichend sind, um die gesamte Brustmuskulatur zu entwickeln. Andere sind der Meinung, dass ein gezieltes Training der unteren Brust notwendig ist, um eine harmonische und definierte Brustpartie zu erreichen.

Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo dazwischen. Für Anfänger mag das Flachbankdrücken tatsächlich ausreichend sein, um erste Fortschritte zu erzielen. Fortgeschrittene Sportler, die ihre Brustmuskulatur jedoch auf ein neues Level heben möchten, sollten ein gezieltes Training der unteren Brust in ihren Trainingsplan integrieren.

Insbesondere Frauen, die den unteren Bereich der Brust betonen möchten, um eine vollere und definiertere Brustpartie zu erzielen, profitieren von Übungen, die den Pars abdominalis gezielt ansprechen. Zu viel Training des oberen und mittleren Brustbereichs könnte für das gewünschte Bild sogar kontraproduktiv sein.

Neben den oben genannten Übungen gibt es noch weitere Möglichkeiten, die untere Brust zu trainieren. Dazu gehören:

Liegestütze mit erhöhten Händen: Diese Variante der Liegestütze reduziert die Belastung der unteren Brust. Stelle deine Hände auf eine Erhöhung (z.B. eine Bank oder eine Treppenstufe), um den Körper in eine ansteigende Position zu bringen.
Cable Cross Over: Diese Übung wird am Kabelzug ausgeführt. Stelle dich in die Mitte des Kabelzugs und greife die Griffe von den gegenüberliegenden Seiten. Führe die Arme vor dem Körper zusammen, wobei du die Brustmuskulatur bewusst anspannst.
Pec Deck Flys: Diese Übung wird an der Pec Deck Maschine ausgeführt. Setze dich in die Maschine und greife die Griffe. Führe die Arme vor dem Körper zusammen, wobei du die Brustmuskulatur bewusst anspannst.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, das Training der unteren Brust in einen umfassenden Trainingsplan zu integrieren, der auch andere Muskelgruppen berücksichtigt. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf, um die Muskelregeneration zu fördern.

Viele Sportler machen Fehler beim Training der unteren Brust. Hier sind einige der häufigsten Fehler und wie du sie vermeiden kannst:

Zu viel Gewicht: Verwende nicht zu viel Gewicht, insbesondere wenn du Anfänger bist. Konzentriere dich stattdessen auf die korrekte Ausführung der Übungen und die bewusste Anspannung der Brustmuskulatur.
Falsche Ausführung: Achte auf eine korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln optimal zu beanspruchen.
Zu wenig Variation: Variiere deine Übungen regelmäßig, um die Muskeln immer wieder neuen Reizen auszusetzen und Plateaus zu vermeiden.
Vernachlässigung anderer Muskelgruppen: Vernachlässige nicht andere Muskelgruppen, wie z.B. den Rücken, die Schultern und den Trizeps. Eine ausgewogene Entwicklung aller Muskelgruppen ist wichtig für eine gute Körperhaltung und eine optimale Leistungsfähigkeit.

Dips sind eine weitere hervorragende Alternative zum Bankdrücken, besonders für die untere Brust und die Schultern. Sie senken sich an Parallelstangen oder improvisierten Stützen ab und drücken sich nach oben. Durch den Neigungswinkel des Oberkörpers können sie den Fokus auf die Brust legen, während eine aufrechte Haltung den Trizeps betont.

Vor allem die untere brust trainieren wir bei den Flys von oben. Wie die vorige Übung, ist dieses Training ausschließlich für Kraftsportler und Bodybuilding Nerds. Eine Übung speziell für die untere Brust, ist für das Ziel eines durchtrainierten Körpers absolute Zeitverschwendung.

Flys am Kabelzug gehören nicht ohne Grund in fast jeden Trainingsplan. Je nach Zielmuskulatur lässt sich diese Übung unterschiedlich ausführen und ist somit ein echter Allrounder: Durch das Variieren der Bewegungsrichtung der Kabel wird mal primär die untere, mal die mittlere oder die obere Brust trainiert. Dennoch findest du im folgenden wichtige Informationen zu Körperposition und Bewegungsausführung, um effektiv deine Brust zu trainieren. Zunächst kniest du dich auf den Boden. Deine Füße verschränkst du hinter deinem Rücken. Nun streckst du deine Arme durch.

Auch hier nachfolgend einmal 4 Übungen, welche einen guten Wachstumsreiz auslösen können und daher in jeden Trainingsplan mit aufgenommen werden sollten. Die Ausführung der fliegende am kabelzug für die untere Brust orientiert sich an den sonstigen cable fly varianten. Im folgenden lernst du Körperposition und Bewegungsausführung dieser Fitnessübung näher kennen. Fliegende am kabelzug für die untere Brust führst du im stehen aus.

Bei vielen Menschen ist die untere Brust deutlich ausgeprägter als die oberen Brustmuskelfasern. Grund dafür ist, dass im Alltag die untere und mittlere Brust häufig mehr Arbeit leisten muss. Möchtest du aber dennoch die untere Brust beim Brusttraining fokussieren?

Zudem kannst du auf der Negativbank beim Bankdrücken mit Kurzhanteln, effektiv die untere Brust trainieren. Andere Bezeichnungen für das negative Bankdrücken sind umgekehrtes Bankdrücken oder decline press. Verwandte Fitnessübungen für die Brust sind das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln und das Schrägbankdrücken mit der KH. Um die Brust optimal zu trainieren, sollte man Teilkontraktionen zulassen, zumindest bei den letzten Wiederholungen. Dafür sollte der untere Teil der Bewegung entsprechend betont werden: Den Körper kontrolliert, am besten über 3 bis 4 Sekunden, absenken und natürlich nicht ablegen. Anschließend die Arme zügig bis kurz über den rechten

Der untere Teil des großen Brustmuskels ist für das heben und senken des Arms verantwortlich. Übungen, die den unteren Brustbereich aktivieren, wie z.B. Dips oder negatives Bankdrücken, fördern eine definierte Brustform und sorgen für ein ausgewogenes Gesamtbild der Brustmuskulatur.

Beim Negativ Bankdrücken brauchst du einerseits dringend eine Negativbank, die du grundsätzlich nur im Fitness Studio findest. Und andererseits ist dieses Training nur für Bodybuilding Nerds, weil der Fokus auf das untere brust trainieren geht. Sowohl für Fitness Anfänger als

Cable fly nach unten für die untere Brust sind eine weitere Option am Kabelzug. Wer mit dem Kabelzug die untere Brust trainieren möchte, sollte den folgenden Abschnitt lesen.

Als Brustübung zuhause empfehle ich dir das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2a).